Первый шаг к правильному питанию




Правильно питаться – это не значит есть, как любят выражаться некоторые мужчины, кроличью еду (обычно имеются ввиду салаты). Я хочу поделиться секретами, которые помогут сделать пищу более полезной и вкусной и незаметно приведут Вас к тому, что Ваш организм скажет: «Спасибо, дорогой! Мне стало гораздо лучше».



Потому что любой выбранный Вами сегодня рецепт можно слегка модифицировать и получить в результате более полезное блюдо. Не бойтесь, оно будет не менее вкусным и желанным, но при этом поможет Вам стать более здоровым, стройным и сильным.

Момент первый: старайтесь снижать жиры до минимума
Это очень правильная мысль – минимизировать потребление скрытых жиров, выбирая постные мясные продукты и молочные продукты с уменьшенным содержанием жира. Ведь даже в самом постном куске мяса не менее 20% жиров.

Осторожно, в готовых продуктах, которые мы с удовольствием покупаем, тоже полно жиров.
Однако, не стоит ударяться в крайности и отказываться от жиров совсем! Жиры необходимы нашему организму и полезны! Однако они бывают разными. Полезны натуральные растительные жиры, которые содержатся в орехах, семечках, рыбе, сое, оливках и авокадо.
Добавлять в еду небольшое количество масла – это очень правильно. Кто же не знает о пользе нерафинированного оливкового масла (а сколько ещё существует замечательных масел: миндальное, масло грецкого ореха и даже макадамии!) Добавление небольшого количества растительного масла к овощным или бобовым блюдам, даст возможность нашему организму получить незаменимые жирные кислоты, антиоксиданты растительного происхождения и усвоить жирорастворимые витамины.

В магазине

  • Для того, чтобы приготовить еду с низким содержанием жиров, подумайте об этом ещё в магазине, выбирая продукты:

  • выбирайте продукты с низким содержанием жиров, если таковые имеются – например, 1% молоко, сыр, йогурт, салатные заправки.

  • В мясном отделе присмотрите кусочки попостнее, без видимых прослоек жира.


Общие рекомендации

  • Пар, запекание, гриль, тушение, варка или микроволновка – это то, что нужно.

  • Измените рецептуры (или вообще откажитесь от них), в которых есть большое количество сливочного масла или требуется что-либо хорошо прожарить.

  • Избегайте применения растительного или сливочного масел в качестве защиты от подгорания, лучше возьмите кастрюли с антипригарным покрытием.

  • Не добавляйте соль в пищу в процессе готовки. Сначала приготовьте блюдо, попробуйте его, если Вам покажется, что это необходимо, добавьте умеренное количество соли. Добавление соли в конце готовки улучшает вкус блюда и уменьшает её расход.

  • Удалите кожу с курицы, поскольку в ней содержится больше всего жира. Однако, для сохранения влаги в курином мясе, удалите шкурку в конце приготовления.

  • Ешьте больше свежих овощей и зелени, а также много бобовых.


Низкожирная кухня

  • Если есть необходимость использовать масло, наносите масло с помощью кулинарной кисточки.

  • Готовьте в жидкостях (например, в вине, лимонном соке, фруктовых соках, уксусе или воде). Используйте это вместо масел.

  • Когда в рецептуре упоминаются сливки, возьмите низкожирный йогурт, низкожирное соевое молоко или концентрированное обезжиренное молоко.

  • Когда поджариваете овощи, постарайтесь лишь сбрызнуть сковороду растительным маслом, вместо того, чтобы налить масло в излишних количествах. Весь лишний жир овощи заберут (адсорбируют) во время готовки.

  • Когда сервируете мясо или рыбу, возьмите соус песто, сальсу или уксус вместо сметаны, масла или сливочного крема.

  • Сохранить питательные свойства

  • Водорастворимые витамины очень нежные создания, легко разрушаются в процессе приготовления пищи.

  • Лучше не чистить овощи, срезая кожуру, а поскрести их, поскольку много ценных веществ находится рядом с кожурой.

  • Готовьте овощи на пару или в микроволновой печи, вместо того, чтобы варить их. Вкусно получается!

  • Если же Вам нравятся вареные овощи, используйте богатую витаминами воду, оставшуюся после варки, для дальнейшей готовки и не варите овощи долго, обычно для приготовления овощей требуется гораздо меньше времени, чем мы привыкли. Овощи при этом получаются более вкусными, их приятнее жевать.


Срезаем соль

Соль – это традиционный обогатитель вкуса. Исследователи утверждают, что рацион, содержащий высокий уровень соли, приводит к различным дисбалансам, например, повышает кровяное давление.

  • Не солите автоматически, сначала попробуйте.

  • Добавьте капли оливкового масла и лимонный сок перед окончанием приготовления или в уже готовые овощи – это обогатит вкус также, как соль.

  • Постарайтесь снизить потребление мясных и рыбных солений (колбасы, ветчины, бекон, копченая семга, сосиски, копченая птица)

  • Выбирайте хлеб и мюсли (смеси для завтраков) с пониженным содержанием соли.

  • Если используете соль, выбирайте йодированную. Основным пищевым источником йода является растительная пища. Если едите регулярно рыбу (как минимум один раз в неделю), потребность в йодированной соли снижается.

  • Лучше совсем не ешьте готовую соленую продукцию, такую как ароматизированные макароны, консервированные или сухие супы, соленые орешки и чипсы.

  • Маргарины и сливочные масла содержат очень много соли, ограничивайте их потребление.

  • Большинство сыров содержат очень много соли, поэтому лучше ограничить потребление сыров вообще и выбирать сыры с низким содержание соли.

  • Снижайте потребление соевого соуса, томатных соусов и любых промышленных вариантов соусов (майонезы, дрессинги), в них очень много соли.

  • Используйте на кухне травы, специи, уксус и лимонный сок, чтобы снизить количество соли в своем рационе.


Травы

Травы, которые мы используем в кулинарии – это листья растений, которые добавляют вкус и цвет любому блюду. Во многих случаях, они могут заменять привычные соль и масло.

ПОМНИТЕ:

  • Травы имеют очень нежную структуру, добавлять их нужно почти перед окончанием приготовления блюда.

  • Сухие травы более концентрированы по вкусу, чем свежие. Действует одно правило: одна чайная ложка сухих трав по вкусу равна четырем чайным ложкам свежей травы.

  • Мы привыкли к добавлять травы к мясу. Однако, травы хорошо сочетаются и с супом, хлебом, горчицей, салатными заправками, лимонным соком, десертами и напитками.

  • Такие растительные приправы, как кориандр, имбирь, чеснок, чили и лимонная трава особенно хороши с овощными блюдами.



Бутербродные рекомендации


Вопреки укоренившемуся мнению, что бутерброды – это плохая и нездоровая еда, я часто и с удовольствием готовлю бутерброды, самые разные (авокадо, моцарелла, помидор и базилик или индюшка, зерновой хлеб, салат романо, огурец, сельдерей и кусочек апельсина). Просто нужно знать некоторые секреты и смелее использовать разнообразные продукты.

Чтобы сделать бутерброд еще полезнее:

  • Возьмите хлеб из цельнозерновой муки.

  • Не намазывайте хлеб сливочным маслом. Вы не заскучаете по маслу, поскольку у вас будет много вкусных ингредиентов.

  • Чтобы намазать хлеб, не используйте спреды с высоким содержанием насыщенных жиров и сливочные сыры, возьмите низкожирный маргарин или авокадо.

  • Используйте продукты с низким содержанием жиров: низкожирный сыр, если есть возможность, вареную курицу или индюшку.

  • Другие мелочи

  • Доверяйте своей интуиции и глазам. Готовая еда должна выглядеть хорошо, натурально, но не чрезмерно нарядно.

  • Сделайте каждую трапезу событием. Старайтесь садиться за стол вместе с семьей, хотя бы раз в неделю. Готовьте с удовольствием и наслаждайтесь вкусной едой, не включая телевизор.

  • Долгосрочные лишения, и нескончаемые диеты ухудшают качество жизни и плохо работают. Позволяйте себе случайное невинное удовольствие.

  • Вы точно не съедите лишнего, если будете жевать медленно и тщательно.


На заметку!

  • Любую рецептуру можно изменить и сделать более здоровой. Просто используйте продукты с низким содержанием жиров.

  • Не жарьте, лучше сварить, потушить, запечь.

  • Используйте кастрюли с антипригарным покрытием.

  • Приготовление на пару или в микроволновке помогает сохранять в продуктах максимальное количество питательных веществ.